fitness címkéhez tartozó bejegyzések

Biciklizz otthon!

Van, aki nem szeret társaságban sportolni, megint más szégyelli a vonalait, van, aki csak kényelmi szempontból mozogna inkább otthon. Nekik jöhet jól a szobakerékpár.

futópad

Az egyik legjobb, legkényelmesebb mozgási lehetőség. Nem kell kimozdulnod otthonról, csak felpattansz a futópadra vagy szobabiciklire és mehet is a fitness!

Annyit és annyiszor bringázol, amennyit csak kedved tartja. Ráadásul közben tudsz zenét hallgatni, olvasni, de még akár tanulni is. Kell ennél jobb?

Nézzük, milyen előnyei vannak a szobakerékpározásnak:

  1. A fogyókúra és a zsírégetés egyik legjobb eszköze a szobakerékpár. Egyrészt kalóriát égethetünk vele, másrészt jót tesz a szívnek is, és tüdőnek is. Ha 15km/h sebességgel tekerünk, akkor fél óra alatt kilónként kb.3 kalóriát égethetünk el.
  2. A szobabiciklivel megelőzhető hogy túleddzük magunkat. Általában, ha először kezdünk edzeni, hajlamosak vagyunk túl erősen indítani. Ez a túlzott lendület gyakran sérülésekhez vezet, vagy túl hamar elfáradunk, elvesztve ezzel a további motivációnkat. A szobabicikli állítható nehézségi fokozata segít elkerülni ezt a problémát.
  3. Ahogy javul a fizikai állapotunk, egyre erősebbek, fittebbek leszünk, a szobabicajt  is a szintünkhöz igazíthatjuk. A legtöbb szobabiciklin kis fokozatokkal emelkedik a nehézségi szint.
  4. Az első számú előnye a szobakerékpárnak, hogy bármikor tekerhetünk rajta egyet! Akár este, esőben, szélben, viharban vagy kánikulában. Sok esetben nehéz a napirendünkbe beilleszteni egy konditermi edzést, ezért ideális lehet a szobabicikli. Akár este, tv nézés közben is biciklizhetünk egy jót.
  5. Mivel olvasás, vagy tévézés közben is tekerhetünk otthonunk kényelmében, így az edzés is sokkal rövidebbnek tűnik. Nem kell aggódnunk a többiek miatt, senki nem sürget, vagy toporog mellettünk türelmetlenül.
  6. A szobakerékpárok másik nagy előnye, hogy az egész család használhatja, így mindannyian mozoghatunk.
  7. Saját szobabiciklit venni sokkal gazdaságosabb, mint a konditermekben fizetni óránként az edzésért. Egy szobabicikli már 15 ezer forinttól beszerezhető, 50 ezer forintért pedig már spinning edzéshez megfelelő modelleket is tudunk vásárolni. Ez azt jelenti, hogy kb. a 30. edzés után megtérül a szobakerékpár ára. Ha többen használjuk azt, akkor még előbb.
  8. Mivel a kerékpározás intenzitása változtatható, akár egy biciklitúrára való felkészülésben is segítségünkre lehet egy otthoni bicaj. Akár a célba vett terep magassági viszonyait is szimulálhatjuk, bár a szobakerékpáron a feladat biztosan nehezebb lesz, hiszen ez nem gurul a lejtőn lefelé.
  9. Sokan nem szeretnek a konditeremben, nyilvánosan, sok ember előtt edzeni A szobabiciklizés nekik jelenthet tökéletes megoldást, hiszen otthon egymagukban edzhetnek.
  10. Sokan küzdenek a vékonyabb combokért, kerekebb popsiért, karcsúbb derékért, laposabb hasért. Ehhez megfelelő edzés lehet egy-egy kiadós tekerés.

Azon túl, hogy a szobakerékpározás kényelmes, időt takarítunk meg vele, ráadásul mást is csinálhatunk tekerés közben, van még egy csomó fontos előnye:

  • Légzésünket mélyebbé és intenzívebbé teszi, segíti tüdőnk jobb működését, és megfelelő mennyiségű friss oxigénnel látja el testünket.
  • A vérkeringés felpezsdítésével karbantartja a szív- és érrendszert, segít megelőzni pl. a szívrohamot, a magas vérnyomást, vagy a visszeret. A szobakerékpár megdolgoztatja a test nagyobb izomcsoportjait, elsősorban a láb és a fenék izmain lesz látható a változás.
  • A szobakerékpározás fokozza az izzadást, így segíti a méreganyagok távozását a szervezetből, javítja az immunrendszert, oldja a stresszt.

 

 

A gyors sikereket produkáló evezőpad

Az evezőpad, mint otthoni sporteszköz, kicsit veszített a népszerűségéből az elmúlt években. Talán azért van ez így, mert némileg nagyobb helyet foglal el, mint egy szobakerékpár, pedig már összecsukható verziója is van. Ugyanakkor egyre többen ismerik fel, hogy igen hatásos edzések végezhetők az evezőpadon.

Az evezőpad használata közben kifejezetten intenzív mozgást végzünk, a szerkezet minden fontosabb izomcsoportot megmozgat. Tökéletes cardio edzés, a pulzusszámot gyorsan megemeli, hatékonyan vesz részt a zsírégetésben. Az evezőgépen végzett edzés jó hatással van a szívre és a tüdőre, valamint a keringési rendszerre. Erősíti a test szinte minden izmát. A váll és a hát izmait például gyönyörűen alakítja. Nemcsak a fizikai állapot, de a közérzetet is javítja, használatával csökken a stressz. Az ízületeket nem terheli túl.

Vannak, akik azért nem kedvelik ezt a mozgásfajtát, mert  nem érzik ezt a annyira természetesnek, mint pl. a szobabiciklizést. Az evezőpadon történő helyes mozgás elsajátítása kicsit több odafigyelést igényel, de ebben rejlik az egyik legnagyobb előnye is, ami a koordinációs képességek fejlesztése. A helyes technika elsajátítása megkímél a gerincproblémák kialakulásától is. A jó eredményhez nagyon fontos az evezőgép megfelelő beállítása is.

Ha most kezdünk hozzá a mozgáshoz, akkor csak fokozatosan növeljük a terhelést, először csak ismerkedjünk a géppel, alkalmanként kb. 10 percig használjuk kicsi ellenállás mellett. Később ez fokozatosan növelhető, de az edzések elején akkor is érdemes megtartani az alacsony ellenállást, mintegy bemelegítésképp.

Az evezőgép vásárlását azoknak ajánljuk, akik minél előbb látványos eredményeket akarnak elérni testük építésében. A helyes mozdulatsor elsajátítása révén az evezés nem testedzés, nem kín, hanem szórakozás lesz. A váll- és mellizmok növekedése szinte azonnal érzékelhető, de kiválóan segíti a combizmok és a vádli erősítését is.

A különböző evezőgépek között nincs jelentős különbség, mindegyik modell ugyanazon az elven működik: az előre-hátrasikló széken ülve végzett evezőmozdulatok a hagyományos vízi evezés élményét nyújtják.

Csak akkor érdemes evezőpadot vásárolni, ha hajlandóak vagyunk megtanulni a helyes evezőtechnikát, mert e nélkül könnyen okozhat komoly hátgerinc problémákat a gép.

Csak olyan gépet vásároljunk, amelyen az evezők együtt, egy láncon keresztül működnek, így az evező visszahúzásakor ellenállást fejtenek ki.

Fontos szempont a választásnál az evezőgép ülése is, amelynél alapkövetelmény a mozgathatóság, azaz evezéskor az ülés guruljon.

Az evezőpad vásárlásánál figyeljünk arra, hogy komoly helyigénye van, így kislakásba nem ajánlatos evezőpadot venni. Azonban ha van bőven helyünk, akkor egy rendkívül hatásos kondigéphez juthatunk.

A hatékony, mégis kímélő elliptikus tréner

Az otthoni sporteszközök árának csökkenésével egyre többen fektetnek be egyszeri nagyobb összeget a vásárlásba, semmint eljárjanak a konditerembe. Sokkal egyszerűbb, gyorsabb és kényelmesebb megoldás egy otthoni eszköz. Most az elliptikus tréner előnyeit mutatjuk be.

Az elliptikus tréner első ránézésre egy szobabiciklihez hasonlít, de felépítésében, és az elvégezhető gyakorlatok jellegét tekintve is különbözik attól. A szobakerékpárral szemben a tréneren álló pozícióban kell dolgozni. A gép a pedálok és a karok segítségével, a gyaloglás vagy a futás mozdulatsorát utánozza. A tervezők ügyeltek arra, hogy  ez a mozgás természetes legyen,hogy  ne vesszen  el a gép terhelése, muszáj legyen izommunkát kifejtenünk.

Az edzések nem olyan megterhelőek, mintha futópadon mozognánk, mégis hatékonyak, ezért kezdőként is elkezdhetjük ezt a sportot. A súlycsökkentésen és az izomnövelésen túl, a gép használata jó hatással van a szív és érrendszer működésére, mivel edzés közben az egész testet és sok izomcsoportot mozgatunk meg. A gyalogláshoz, futáshoz képest a tréner sokkal jobban kíméli az ízületeket, mivel nem a betonon kell lépkednünk.

Kinek ajánlott az elliptikus tréner használata?

Akik hajlamosak a sérülésekre, a súlyfelesleggel küzdők, a kezdők, vagy idősebb emberek részére fokozottan ajánlott eszköz.

Az ellipszis trénert úgy tervezték, hogy az ember természetes mozgását, a gyalogláskor, kocogáskor vagy futáskor tett lépéseit utánozza. A mozdulatsort állva, a karokba kapaszkodva kell végezni, de eközben a lábak nem hagyják el a pedálokat, éppen ezért minimálisra csökken az ízületek (térd, boka, csípő, hát stb.) terhelése. A fentiekre tekintettel az elliptikus tréner kifejezetten népszerű a sérülékenységre hajlamos, súlyfelesleggel küzdő, vagy idősebb emberek között.

A kapaszkodók segítségével több kalóriát égethetünk el, és teljesen átmozgathatjuk a testünket.

A kapaszkodók és a pedálok együttes használata közben a szívritmus nő, a vér erősebben áramlik, ami arra készteti a testünket, hogy több kalóriát égessen el rövidebb idő alatt. A karok nem csak ebben segítenek, mozgás közben meg is dolgoztatják a karizmokat. Az edzés végeztével kevésbé érezzük úgy, hogy elfáradtunk.

Az ellipszis tréner hatékonyabb eszköz, mint a hagyományos fitneszgépek, amelyek zömmel csak kondíciómegtartásra alkalmasak. A tréner megtartja a jelentős megterhelést igénylő futópad előnyeit (fogyás, állóképesség növelése, keringési rendszer javítása), ugyanakkor elkerüli a futással járó hátrányokat. Kevésbé megterhelő a használata, kíméletes az ízületekhez, kényelmes, mégis hatékony. Fogyáson és izomnövelésen túl, a keringési rendszer karbantartására is javallott.

Az edzés előtti bemelegítés, valamint az edzés utáni nyújtás az ellipszis tréner esetén is ugyanúgy kötelező, mint a futópad esetén.

Amit a futópad használatról tudni kell

A mai felgyorsult világban többen gondolják úgy, hogy konditerem helyett célszerű otthon edzeni. Nem kell kimozdulni a lakásból, nem kell másra várni, nem kell kondi bérletet venni, esetleg átautózni a városon, és még sorolhatnánk. Akik így gondolják, gyakran vesznek inkább egy futópadot otthonra.

A futópad gyártók alkalmazkodnak ehhez, és igyekeznek folyamatosan lejjebb vinni a futópadok árát, ez azt jelenti, hogy már megéri vásárolni egy megbízható, otthoni használatra szánt futópadot.

A szabadban végzett sportolással szemben egy otthoni futópad esetén kiküszöbölhetőek az időjárás viszontagságai, illetve a szezonalitás. A futópadon való futás nem túl könnyű, de nemcsak futni, hanem sétálni, gyors gyalogolni is lehet rajta. Tehetjük mindezt akár hegyi menetben is, csak át kell állítani egy gombnyomással.

A rendszeres futópad használat előnyei:

  • Csökkenti a szívbetegségek kockázatát, jót tesz a magas vérnyomásnak, a csontritkulásnak, a cukorbetegségnek és az elhízásnak. Továbbá erősíti az ízületeket, az inak, és szalagok rugalmasabbak maradnak.
  • Csökkenti az öregedést hatásait
  • Mentálisan jó közérzetet okoz, csökkenti a depressziót
  • Csökkenti a stresszt
  • Növeli az állóképességet
  • Segít fenntartani a normális testsúlyt, vagy csökkenti azt, jó hatással van az  anyagcserére
  • Gyorsítja a regenerációt, jobb alvást eredményez

Kezdetben célszerű gyaloglással indítani mivel az könnyű, biztonságos és hatékony. A gyorsabb séta is éget el annyi kalóriát, mint a futás. Később átválthatunk futásra, majd még később akár hegyi menetre is.

Hetente akár 4-6 alkalommal,30 és 90 perc közötti időtartamban leghatásosabb az edzés. De ne feledjük, hogy akármilyen kevés mozgás is jobb, mint a semmi.

Aki elhatározza, hogy elkezd futni, akár kint, akár futópadon, mindenekelőtt beszéljen a házi orvosával. Ez különösen fontos, ha eddig passzív életet éltünk, ha bármilyen egészségügyi problémánk van, ha terhesek vagy idősek vagyunk.

Olykor ellenőrizzük a fejlődést! Gyorsabbak vagyunk-e, mint mikor kezdtük?   Szívritmusunk, pulzusunk változott- e terhelés alatt vagy nyugalmi helyzetben?

Mint minden edzés előtt, a futópad használata előtt is célszerű bemelegíteni. Különböző nyújtó gyakorlatokkal az izmokat és ízületeket rugalmasabbá tesszük az igénybevételre. Ha vége az edzésnek, pár perces kényelmes gyaloglással zárjuk azt le, amíg a pulzusszámunk visszatér a normális értékre. Edzés közben figyeljük testünket, ha úgy érezzük, hogy eléggé kifulladtunk, szédülünk, ájulás érzetünk van, émelygünk, vagy fájdalmat érzünk,azonnal fejezzük be az edzést, míg testünk regenerálódik.

A HRC (Target Heart Rate Control) a szívfrekvencia mérése: számoljuk a pulzusunkat 15 másodpercig, majd szorozzuk meg néggyel. Aki csak most kezdte a testmozgást, az alsó 60 % szívfrekvencia a cél. Ahogy a futópad edzéssel javul az edzettség, akkor lehet egyre közelebb kerülni a maximális 85 % pulzus célzónához.

Komolyabb futópadokon, a pulzusmérőn kívül megtalálható a HRC program, amihez tartozik egy mellkas öv, és a futópadba épített jeladó a pontosabb pulzus értékekhez. Az életkor kiválasztása után, beállítható a megfelelő edzettségi célpulzus tartomány. A start elindítása után futópadunk annyira fog futni, hogy a pulzusunk a beállított pulzus célzónában maradjon. Ha nő a pulzusunk, csökken a sebesség, illetve ha pulzusunk a kívánt érték alá csökken, nő a futópad sebessége.